VITAMIN D - SVE ŠTO TREBA DA ZNATE

Šta je Vitamin D?
Koliko vam je potrebno?
Vitamin D i Sunce!
Hrana bogata vitaminom D!
Vitamin D i imunitet !
Najbolji suplementi Vitamina D

Stotine istraživanja sugerišu da Vitamin D pomaže u prevenciji svega, počevši od osteoporoze do autoimunih oboljenja, kardiovaskularnih bolesti i kancera. Doktori ga preporučuju. Treneri takođe. Čak vas i mama savetuje da ga uzimate.

I pored čitavog tog hajpa, ljudi se i dalje pitaju:

"Da li treba da uzimam Vitamin D?"

U ovo blogu objasniću vam kako da znate da li je suplementacija vitaminom D odgovarajuća za vas.

Naučićete zašto je važan za vaše zdravlje, u kojoj količini vam je potreban i šta treba da znate pre nego što odlučiti da ga uzmete u vidu suplementa.

I naravno, kada pročitate, pošaljite mami da i ona pročita. (Zaslužuje da ima proverene informacije, zar ne?)

Šta je Vitamin D?

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, najviše ga dobijamo iz sunca ali iz određenih namirnica i suplemenata.

Vitamin D nije jedinka, ima svoju "porodicu", hajde da je upoznamo:

Vitamin D2 (Ergocalciferol) može se nađi u povrću (kao što su pečurke) i kvascu.
Vitamin D3 (cholecalciferol) nalazi se u namirnicama životinjskog porekla kao što su riba, jaja (žumance), sir. Takođe stvaramo vitamin D3 na površini svoje kože kada smo izloženi sunčevim zracima.
Calcifediol (25-hydroxyvitamin D) oblik vitamina D koji se prikazan u testu krvi. On u suštini počinje kao D3, nakon što D3 uđe u krvotok vaša jetra ga konvertuje u Calcifediol.
Calcitriol (1.25 dihydroxyvitamin D) metabolički najaktivnija forma vitamina D. Nastaje u bubrezima od calcifediola. Za razliku od vitamina D3, ovaj oblike se više ne razmatra kao vitamin, već kao hormon.

Nazivi su napisani na engleskom radi lakšeg razumevanja grafika ispod.

Koja je uloga Vitamina D?

Poslednja istraživanja pokazuju da skoro svaka ćelija u našem telu ima receptore za vitamin D.

Vitamin D pomaže:

Imunom sistemu
Funkciji ćelija
Regulisanju nivoa šećera u krvi
Zdravlju kostiju
Absorpciji kalcijuma i cirkulaciji
Održavanju normalnog krvong pritiska

Kako da znam da li mi je potreban u vidu suplementa?

Za većinu nas suplemtacija vitaminom D je dobra ideja. Jedini način da zasigurno znate da ste u deficitu je vađenje krvi. Za optimalno zdravlje kostiju i smanjenje rizika nastajanje bolesti, nivo vitamina D u krvi treba da bude minimum 50 nmol/L, dok bi neka optimalna granica bila 75 nmol/L.

Da bi postigli ove vrednosti, preporuka je da dnevne doze vitamina D uzimamo kombinovano iz hrane i iz suplemenata.

GODINE	PREPORUČENA DNEVNA DOZA
0-12 meseci	400-1000 IU/d
1-18 godina	600 - 1000 IU/d
18 - 70+ godina	800 - 2000 IU/d
trudnice/dojilje	800 - 2000 IU/d

Za većinu zdravih odraslih osoba za održavanje adekvatnog nivoa vitamina D u krvi (50-100 nmol/L) potrebno je 800-1000 IU dnevno, iz hrane i suplemenata.

U slučajevima sa nedostatkom, neki ljudi treba da uzimaju veće doze. Koja količina je vama potrebna odrediće vam izabrani lekar.

Najbolji izvor vitamina D ikad? Sunce 🌞

Generalna preporuka: 10-20 min dnevno izloženost suncu, bez prekrivanja ruku, nogu, dlanova i face (bez naočara). Količina absorpcija zavisiće od mnogo faktora, kao što su lokacija, tip kože, godine, zdravstveno stanje. Na osnovu toga, ko ste i gde se nalazite, možda treba da provedete više vremena u odnosu na generalnu preporuku.

Namirnice sa najviše vitamina D

Suplementi

Obično možete pronaćite suplemente u dve forme:

Vitamin D2
Vitamin D3

Iako obe forme mogu da podignu nivo vitamina D u krvi, vitamin D3 "radi" bolji posao u oprimizaciji nivoa vitamina D. Takođe je bitno naglasti, uzimanje vitamina D kada niste u deficitu ima malih ili nikakvih benefita, čak može i napraviti štetu.

Povezanost Vitamina D sa ostalim nutrijentima

Kalcijum se absorbuje bolje uz prisustvo vitamina D. To je jedan od razloga zašto vitamina D ima važnu ulogu u zdravlju kostiju. Ali, uzimanje previše i jednog i drugog može uzrokovati da se "zaustavi" tamo gde mu nije mesto: u mekim tkivima, poput bubrega i arterija.
Vitamin K pomaže kalcijumu da "ide" tamo gde treba (uglavnom u kosti). Uzimanje vitamina K sa vitaminom D može sprečiti skladištenje kalcijuma u meka tkiva.
Magnezijum može pomoći konvertovanje vitamina D u metabolički aktivnije forme. Istraživanja pokazuju da je uzimanje magnezijuma sa vitaminom D mnogo efikasnije u korekciji deficita vitamina D nego uzimanje vitamina D samostalno.
Vitamin A može sprečiti toksične efekte vitamina D, i obrnuto.

Bolesti povezane sa nedostatkom vitamina D

osteoporoza
Imuna disfunkcija
Diabetes tip 2
Kardiovaskulane bolesti
Rak
Gojaznost
Depresija

Vitamin D i imunitet

Tokom godina vitamin D je poznat kao "Imuno boosteer". Kao rezultat toga, postaje dodatno popularan tokom Kovida, jer su ljudi počeli da ga uzimaju "za svaki slučaj".

Da se podsetimo, suplementacija vitaminom D nema efekta ukoliko niste u deficitu. Uzimanje vitamina D kada su vaše vrednosti normalne, nećete izgraditi "super imunitet".

Ukoliko smatrate da ste u deficitu testirajte se. Ukoliko se ispostavi da imate normalne vrednosti, nema potrebe za suplementacijom.

VITAMIN D: VAŠI SLEDEĆI KORACI

1. Dnevno izlaganje suncu (ukoliko je moguće), konzumiranje hrane bogate vitaminom D

Potrebe većine ljudi za vitaminom D mogu i trebaju biti zadvoljne izlaganjem suncu i ishranom. Konzumirajte hranu bogatom ovim vitaminom, u kombinaciji sa voćem i povrćem sa visokom koncentracijom kalcijuma, magnezijuma, vitamina K i , to će doprineti boljem "radu" vitamina D u vašem telu.

2. Ukoliko sumnjate da ste u deficitu, izvadite krv

Izvadite krv kako bi potvrdili svoje sumnje (ovaj test ide u kombinaciji sa gvožđem ili vitaminom B12). Ukoliko postoji deficit konsultujte se sa doktorom koja količina vam je potrebna, više nije uvek bolje.

Ukoliko imate dodatnih pitanja treningu i ishrani kliknite ovde i zakažite besplatne konsultacije.