10 SAVETA ZA LEPŠI GLUTEUS OVOG LETA (I DEO)

Do sada ste sigurno probali razne trening programe, savete influesera koji imaju za cilj da dovedu njegovo visočanstvo (gluteus) do oblika koji vam omogućava onaj dobar osećaj kada se pogledate u ogledalu ili kada obučete omiljenu haljinu.

Čitali ste o tome, gledali šta rade devojke koji imaju to čemu težite i na kraju, ostajete još više zbunjeni u moru tih informacija.

Ova vežba je najbolja, ne, ne ipak ova, ne radi se to tako, ovo je bolji način, nit’ gluteusa nit’ jasne informacije šta i kako treba da radiš.

Totalno vas razumem jer sam i ja bio u istom sosu (ne nisam želeo veći gluteus), ali sam skakao sa informacije na informaciju, u želji da svojim klijentima obezbedim što bolji rezultat, ali sam na kraju dana ostajao bez njega, morao sam da pronađem odgovore, inače ništa od rezultata.

Na tom putu, naučio sam:

U blogu ćete pronaći 10 principa koji će vam pokazati zašto do sada niste imali željeni rezultat i kako da konačno dođete do njega. Hajmo da vidimo o čemu se radi.

Prvih 5 principa pogledajte ispod uz video objašnjenje svakog od njih:

1️⃣ MECHANICAL TENSION

To vam je kada radite vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, hip thrusta sa većim kilažama.

Šta znače velike kilaže? To znači kada uradite 4 ponavljanja da možete maksimalno još 1-2 ponavljanja da odradite. Morate dizati teško i opteretiti mišić da bi on rastao.

Kada, koliko:

✅Radite to na početku treninga kada ste najodmorniji.

✅Pauze između seriju su 90+ sekudni.

✅Broj ponavljanja 3-6

✅Broj serija 3-6

Radite složene vežbe, gore navedene, postepeno povećavajte težinu i podstaknite vaš gluteus na rast.

2️⃣ MUSCLE DAMAGE

Ne brinite nećete oštetiti mišić tako da sutra ne možete da ustanete iz kreveta.

👉Pronađite vežbu koja će da vas “umori” ali ne preterujte, kada završite poslednje ponavljanja trebalo bi da možete još 1-3 ponavljanja da odradite.

U videu je prikazana vežba Bugarski čučanj, nagnućete se blago napred za dodatnu aktivaciju gluteusa.

3️⃣ METABOLIC STRESS

Ovo posmatrate kao nešto gde ćete u kratkom vremenskom periodu odraditi veliki broj ponavljanja i doslovno zapaliti gluteus. radite na kraju treninga.

U videu je prikazano:

👉 15 abdukcija sa trakom

👉 Hip thrust sa 2 trake 15 ponavljanja i još 15 ponavljanja sa jednom trakom sa 5 sekundi zadržavanja u krajnjoj poziciji.

⚠️ Napomena: samo ova metoda nije dovoljna da izgradite lep i snažan gluteus, dodajte je na kraj treninga za optimalan mišićni rast.

4️⃣ BOLJA POZICIJA KARLICE = BOLJA AKTIVACIJA GLUTEUSA

Ukoliko imate ono što danas zovemo instagram gluteus (izbačena zadnjica - telo nagnuto napred) radeći vežbe vaša leđa će raditi naporno i nikada neće izgraditi gluteus, zato ćemo postaviti karlicu ispod grudnog koša i na taj način dobiti adekvatnu poziciju za izgradnju gluteusa.

Vežbe koje vam mogu pomoći u tome:

1️⃣ Couch Stretch - koleno, kuk, rame sve je u ravni, sada treba da zarotira karlicu i stisni gluteus, treba da oseti istezanje prednje strane, dok rukama gura u kolenoi druge noge. Udah je na nos, izdah na usta, radićemo 6-8 ciklusa disanja.

2️⃣ Hollow Hold - gledajte pravo, leđa su zalepljena za pod, kolena savijena pod 90 stepeni, radite 20, 25 s . Udah na nos, izdah na usta.

Kada da ih radim?

✅ Možete ih koristiti u zagrevanju ili kao filler (to znači da ih koristite u pauzama između serija) nakon Hip Thrusta, što će vam omogućiti da efikasnije izvedete vežbu.

5️⃣ TRENIRAJTE GLUTEUS U SKLADU SA NJEGOVOM FUNKCIJOM

Za izgradnju gluteusa se uglavnom koriste vežbe koje zahtevaju ekstenziju kuka (Čučanj, Mrtvo dizanje, Hip Thrust..), ali gluteus nije napravljen samo za ekstenziju, već glutes radi i u:

• Eksternoj rotaciji kuka i

• Abdukciji

Čučanj je sjajna vežba za igradnju gluteusa kod većine ljudi, kao i mrtvo dizanje, ali sve te vežbe kao što rekoh zahtevaju ekstenziju kuka.

Iz gore navedenog razloga u programu koji će optimalno izgraditi gluteus idealno imati i vežbe koji će ga trenirati u eksternoj rotaciji i abdukciji kao u vežbi sa snimka.

Kako izgleda treninga sa primenom ovih principa pogledajte ovde.

Ukoliko želite uživo da videte kako ovi principi rade za vas I zašto daju rezultate iznova i iznova, pogledajte našu neverovatnu ponudu ovde i prijavite se za besplatan probni trening.